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Practica la Respiración Consciente

La meditación es uno de los soportes fundamentales para cultivar la atención consciente o Mindfulness. Una de las maneras es enfocando la atención en tu propia respiración –la práctica llamada respiración consciente o mindful breathing.

Si dedicas un tiempo a practicar la respiración consciente, vas a encontrar más fácil enfocar tu atención en la respiración en tu vida cotidiana. Esta es una habilidad importante para afrontar el estrés, la ansiedad, las emociones negativas, calmar tu temperamento y afinar tu capacidad de concentración.

¿CUÁNTO TIEMPO?

Puedes empezar por 5 minutos, hasta extenderlo a 15 diarios.

Recuerda: encuentra el tiempo para CREAR TU SILENCIO.

¿CÓMO PRACTICAR?

La forma más sencilla de practicar la respiración consciente es simplemente enfocando tu atención en tu respiración: la inhalación y la exhalación.

Puedes hacerlo mientras estás de pie, pero idealmente es mejor que te sientes en una postura cómoda,  o incluso recostada.

Con los ojos semiabiertos o cerrados. Te será más fácil mantener el foco si cierras los ojos.

Puedes dedicar un momento concreto que te marques para este ejercicio,  especialmente te puede ayudar cuando sientas estrés o ansiedad.

Los expertos creen que una práctica regular de respiración consciente puede facilitar la respiración en situaciones difíciles.

¿Y SI TENGO ESTRÉS?

Especialmente, cuando trates de calmarte en una situación estresante, puede ayudar lo siguiente:

– Empieza tomando una respiración amplia:

– Una inhalación profunda por la nariz (3 segundos)

– Mantén tu respiración (2 segundos)

– Exhala largo como soplando por la boca (4 segundos).

Otra forma es:

– Simplemente observa  cada respiración sin intentar adaptarte a ella. Puede ayudar el enfocarte en el movimiento de tu torso al subir y bajar o la sensación de tu respiración cuando entra y sale por la nariz.

Al hacerlo, puede que notes que tu mente se dispersa, distraída por los pensamientos o las sensaciones corporales. Está bien. Sólo nota que está pasando ésto y amablemente dirige tu atención de nuevo a la respiración.

 

MEDITACIÓN DE LA RESPIRACIÓN CONSCIENTE:

– Encuentra una postura cómoda que te permita estar relajada y a la vez, alerta. Puedes estar sentada en una silla o en un cojín en el suelo. Mantén tu espalda erguida, pero no demasiado estirada. Las manos descansando donde las tengas cómodas, sin inclinar los hombros hacia delante.

– Presta atención y relaja tu cuerpo. Intenta notar su forma, su peso. Relájate y atiende con curiosidad a tu cuerpo sentado: las sensaciones que experimenta, el contacto, la conexión con el suelo o la silla. Suelta cualquier zona de rigidez o tensión. Simplemente respira.

– Conecta con tu respiración. Siente el ir y venir natural de la misma. No tienes que hacer nada con ella. Ni hacerla corta, ni larga, sólo natural. Nota dónde sientes la respiración en tu cuerpo. Puede ser tu abdomen, puede que en tu pecho, la garganta o la nariz. Intenta notar las sensaciones de la respiración, momento a momento. Cuando una termina, la siguiente empieza.

– Sé amable con tu mente errante. Haciendo este ejercicio, puedes notar que tu mente empieza a divagar. Quizá empieces a pensar en otras cosas. Si esto ocurre, no es un problema. Es algo natural. Sólo date cuenta de que tu mente se ha distraído. Puedes decir para ti misma suavemente: “pensando” o “divagando”. Y entonces redirigir amablemente tu atención de vuelta a la respiración.

– Quédate ahí de cinco a siete minutos. Nota tu respiración, en silencio. De vez en cuando, te perderás en el pensamiento, entonces vuelve a tu respiración.

– Comprueba antes de salir. Después de unos minutos, nota de nuevo tu cuerpo, todo tu cuerpo. Deja que se libere de tensión más profundamente y después… ¡Ofrécete aprecio y gratitud por haber hecho esta práctica!.

 

© Pilar Anta 2016. Profesora de Mindfulness con RespiraVida Breathworks  http://www.respiravida.net/

Pilar imparte cursos de Mindfulness para la Salud y Mindfulness para el Estrés y coordina Grupos de Práctica semanal en Luz Aiyanna, Espacio de Crecimiento Personal.

Adaptado de Greater Good in Action  y Greater Good  Science Center http://www.mindful.org/author/greater-good-science-center/

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